تغذیه کنکوری ها در ماه رمضان
با شروع ماه رمضان ترتیب وعده های غذایی تغییر می کند و به شکل دیگری نظم می یابد. به همین علت کنکوری ها باید به تغذیه خود اهمیت بیشتری بدهند تا بتوانند در ماه رمضان نیز مانند سایر وقت ها به مطالعه مفید و با بازده بالا بپردازند. اهمیت تغذیه در ماه رمضان زمانی مهم تر می شود که در چرخش ماه های قمری، ماه رمضان در نیم سال دوم تحصیلی و نزدیک به زمان کنکور قرار گرفته می گیرد. در این دوره کنکوری ها به طور متمرکزتری مشغول به مطالعه هستند و افت قند خون و کمبود انرژی می تواند به عملکرد آن ها آسیب برساند.
در ماه رمضان نکته ای که خیلی اهمیت دارد، کنترل موادغذایی تان است. باید بدانید که در این ایام چه مواد غذایی را مصرف می کنید و میزان انرژی و کالری مواد غذایی مصرفی تان چقدر است. مدیریت مواد غذایی که مصرف می کنید سبب بالا رفتن بهره وری تان در مطالعه و جلوگیری از چاقی می شود.
نکات تغذیه ای برای کنکوری ها در ماه رمضان
رعایت نکات تغذیه ای، جهت مطالعه مفید کنکوری ها در ماه رمضان بسیار موثر است. یکی از مهم ترین نکات این است که در تغذیه ماه رمضان در دوران حساس جمع بندی کنکور سراسری، حتما سه وعده غذایی افطار، شام و سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشید.
- در ماه رمضان فعالیت بدن کم می شود و به تبع آن نیاز بدن به مواد غذایی کاسته می شود؛ پس مصرف قندهای ساده را به حداقل برسانید تا دچار اضافه وزن نشوید.
- در ماه مبارک رمضان مصرف پروتئین ها را فراموش نکنید. در میان پروتئین ها تخم مرغ می تواند منبع کامل باشد و نیازهای بدن را تامین کند.
- مصرف مواد غذایی دارای ویتامین B ( به ویژه B6 و B12 ) و ویتامین E به اکسیژن سازی مغز و درنتیجه افزایش تمرکز و حافظه کمک می کند؛ از آن ها غافل نشوید. آجیل و مغزها حاوی این ویتامین ها هستند.
- امگا 3 نیز در تقویت حافظه موثر است و از غذاهای حاوی امگا3 نظیر سالمون، میگو، سویا، روغن بادام زمینی، و ... استفاده کنید.
- از مصرف غذاهایی که دارای چربی اشباع نشده اند مثل همبرگر، سوسیس، کالباس، کله پارچه و ... بپرهیزید.
- اگر کم خونی دارید از مواد غذایی و تنقلات حاوی آهن مثل زردالو، آلو، گوشت، حبوبات، سویا، و ... استفاده کنید. فقر آهن موجب بی حالی شما می شود و عملکرد شما را هنگام مطالعه مختل می کند.
- توجه داشته باشید بعد از گذشت یک هفته به تدریج بدن شما با شرایط پیش آمده منطبق می شود و شما مثل روزهای اول ماه رمضان بی حال نمی شوید.
- به خواب خود توجه کنید. سعی کنید شب ها زودتر بخوابید و هشت ساعت خواب کامل داشته باشید. از شب بیداری های طولانی تا سحر برای مطالعه بپرهیزید.
- بکوشید به اندازه کافی آب بنوشید. بدن یک انسان سالم روزانه به هشت لیوان آب احتیاج دارد. ترجیحا آب ولرم مصرف کنید تا بتواند سموم بدنتان را دفع کند.
- در ماه رمضان مهمانی های افطار و دورهمی های شبانه رواج پیدا می کند. در دوران آمادگی کنکور از این مهمانی ها چشم پوشی کنید یا آن ها را به حداقل برسانید.
- در روزهای ماه مبارک رمضان تا می توانید در خانه بمانید و در مقابل تابش مستقیم نور خورشید قرار نگیرید؛ چرا که سبب ازدست دادن آب بدن می شود و تشنگی مانع مطالعه شما می شود.
- در صورتی که روزه نمی گیرید هیچ یک از وعده های غذایی خود را حذف نکنید. همچنین موارد و نکات بالا را در تغذیه خود رعایت کنید.
- ممکن است در ماه رمضان اعضای خانواده شما روزه بگیرند و شما برای رعایت حال آنها از خوردن وعده های غذایی صرفنظر کنید که بسیار کار اشتباهی است. حتما صبحانه خود را به طور کامل بخورید. خوردن صبحانه مواد قندی، غلات و چربی‌های لازم را در اختیار بدن تان قرار می دهد و انرژی شما را تا پایان روز حفظ می کند.
اما سایر نکات تغذیه ای مهم برای کنکوری ها در ماه رمضان عبارتند از:
1- تغذیه کنکوری ها در ماه رمضان- وعده سحری
در ماه مبارک رمضان وعده صبحانه و ناهار حذف می شود و وعده سحری جایگزین آن ها خواهد شد. به همین علت داوطلبان کنکور سراسری باید در وعده سحری از مواد مغذی و انرژی زا استفاده کنند. در هنگام صرف وعده سحری عجله نکنید و با آرامش غذای خود را بخورید. تند غذا خوردن سبب می شود در روزهای بعد دچار مشکلات گوارشی شوید. سوخت اصلی مغز گلوکز است و هنگام مطالعه مصرف گلوکز بالا می رود. در زمان روزه داری مغز از گلوکز ذخیره شده در بدن استفاده می کند. همچنین مغز می تواند برای تامین سوخت خود از چربی های بدن نیز استفاده کند.
مواد غذایی مناسب برای وعده سحری عبارتند از؛
- کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار (برنج، جو، جو دوسر، نان، ماکارونی)
- لبنیات
- حبوبات
- میوه و سبزیجات
کربوهیدرات ها تا هشت ساعت در سیستم گوارش باقی می مانند و به تدریج قند را آزاد می کنند و کنکوری ها در زمان مطالعه کمتر احساس گرسنگی می کنند. همچنین مواد غذایی فیبر دار مثل میوه ها و سبزی به دلیل هضم آرام و جذب تدریجی و دادن احساس سیری طولانی مدت بسیار مناسب هستند. همچنین بعضی از سبزیجات مثل هویج، کدو سبز، ساقه کرفس و سبزیجات دیگر که سوخت و ساز بدن را به تعادل میرسانند، انتخاب مناسبی برای مصرف کنکوری ها در ماه رمضان است.
همچنین داوطلبان کنکور در ایام ماه رمضان می توانند از مواد غذایی ای استفاده کنند که بتواند آب بیشتری را در بدن نگهدارد. لیمو ترش، خاکشیر، و تخم شربتی جز این دسته اند. داوطلبان می توانند از این مواد غذایی شربت با حداقل شکر (یا عسل) تهیه کنند و در فاصله افطار تا سحر در فواصل کوتاه مصرف کنند.
همچنین از مصرف زیاد غذاهای سرخ کردنی بپرهیزید؛ چرا که موجب سوء هاضمه، سوزش معده و تشنگی بیشتر در طول روز می شود. در وعده سحر مصرف نوشیدنی های کافئین دار نظیر قهوه و نوشیدنی های گازدار و نوشابه ها بپرهیزید و مغزهای مغذی مثل بادام، گردو، پسته، فندق، و ... را جایگزین آن ها کنید.
2- تغذیه کنکوری ها در ماه رمضان- وعده افطار
اولین نکته ای را که باید درباره افطار بدانید اینست که در وعده افطار پرخوری نکنید. چرا که پرخوری زیاد موجب کرختی و سنگینی می شود و درس خواندن را با مشکلاتی مواجه می کند. به جای پرخوری در افطار، در فواصل کوتاه تا سحر از مواد مغذی استفاده کنید. مصرف لبنیات و سبزیجات در وعده افطار ضروری است؛ چرا که کلسیم و فسفر برای مطالعه کردن و تقویت حافظه بسیار مفید هستند.
همچنین در وعده افطار از شیر ولرم یا فرنی استفاده کنید؛ چرا که باعث ترمیم معده می شود و از مشکلات گوارشی احتمالی پیشگیری می کند.
در وعده افطار از مصرف شیرینی ها، شکلات، بیسکوییت، و شربت ها بپرهیزند. چرا که این مواد غذایی حاوی قند ساده هستند و مصرف زیاد آن ها باعث اضاف وزن و چاقی می شود. همچنین قند های ساده خیلی زود انرژی آزاد می کنند و انرژی حاصل از آن ها اندک است و زود احساس گزسنگی می کنید. انتخاب غذای مناسب با حجم سبک برای تغذیه کنکوری های روزه دار هنگام افطار، باعث می شود بتوانند با مصرف مواد غذایی مغذی بیشتر و مایعات کافی تا قبل از خواب به خوبی از عهده روزه داری همزمان با مطالعه بربیایند.
-
برای آغاز افطار بهتر است از نوشیدنی های گرم مانند آب جوشیده ولرم که سبب سم زدایی از دستگاه ادرار و تنفس، چای کمرنگ و شیر گرم به همراه قندهای طبیعی مانند خرما و کشمش استفاده نمایید. پس از آن مصرف مواد غذایی مانند نان و پنیر و سبزیجات، فرنی، شیربرنج و یا مقدار کمی مغز نظیر گردو و پسته و تخم مرغ آب پز گزینه ی مناسبی هستند.
- افطار را ساده و سبک میل نمایید. زیرا افطار با حجم کم باعث مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات و تنقلات سالم در طول شب می شود.
- استفاده از قند های ساده نظیر شکلات، زولبیا، بامیه و شکر باید به حداقل برسد. زیرا که بلافاصله انسولین زیادی ترشح می شود و با انجام فعل و انفعالاتی در بدن منجر به گرسنگی و تشنگی بیشتر در طول روز می شود.
- مصرف 8 لیوان آب و مایعات به مرور پس از افطار تا زمان خواب
- مصرف آب، شربت خاکشیر، میوه های آبدار در فاصله افطار تا سحر
- پرهیز از مصرف مواد غذایی حاوی شکر و کافئین مانند نوشابه، چای و قهوه به دلیل از دست دادن آب بدن
3- تغذیه کنکوری ها در ماه رمضان- وعده شام
حدود دو ساعت بعد از افطار ساده و سبک، صرف وعده شام توصیه می شود. وعده شام در ماه رمضان می تواند شامل نان، غلات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گروه گوشت باشد.
چگونه در ماه رمضان درس بخوانیم؟
سوال چگونه در ماه رمضان درس بخوانم و روش مطالعه در ماه رمضان چگونه باشد، ذهن بسیاری از داوطلبان را درگیر کرده است و برخی از آن ها به دلیل عدم برنامه ریزی صحیح درسی، گرسنگی، خستگی و گرمای هوا قید روزه گرفتن را می زنند و یا اگر روزه می گیرند به دلیل کمبود وقت و انرژی، تعداد ساعات و کیفیت مطالعه داوطلبان و ودانش آموزان کنکوری به شدت افت می کند. اگر داوطلبان به چند نکته که در ادامه به آن ها می پردازیم توجه نمایند می توانند به درستی و باکیفیت خوب به مطالعه دروسشان بپردازند.
داوطلبان کنکوری در ماه رمضان می توانند ساعات مطالعه و خواب خود را جابجا کنند. پس از خوردن سحری تا ظهر درس بخوانند و ساعات خواب و استراحت را به بعد از ظهر تا افطار موکول کنند.پس از اینکه یک افطاری سبک خوردند، و میزان گلوکز خون آنها افزایش پیدا کرد شروع به مطالعه نمایند و همچنین در حین مطالعه، محدودیتی برای مصرف تنقلات سالم نداشته باشند. زمان استراحت بین درسی را پس از افطار، کاهش دهند تا بتوانند از حداکثر توان و انرژی خود برای مطالعه بهره ببرند. خواندن دروس تخصصی و دشوار را بعد از خوردن سحری آغاز نمایید و هنگامی که خسته و گرسنه هستید دروس سبک تر مانند دروس عمومی را مطالعه کنید.
وضعیت جسمانی خود را در طول شبانه روزی ارزیابی کنید و زمانی که انرژی بیشتری دارید به مطالعه درس های سخت تر و حجیم تر و پیچیده تر بپردازید و ساعاتی که بی حال تر هستید، به مطالعه دروس آسان تر مشغول شوید. غالبا افراد بعد از افطار یا اول صبح دارای انرژی بیشتری هستند و می توانند در این زمان ها به مطالعه دروس سخت بپردازند اما نزدیک ظهر یا نزدیک افطار انرژی شان تحلیل می رود.
علاوه براین راهکار دیگری که می توان ارائه داد اینست که داوطلبان کنکور سراسری بیشترین حجم مطالعه خود را در فاصله افطار تا سحر برنامه ریزی کنند و به مطالعه فشرده بپردازند و به جای خواب شبانگاهی، در طول روز خواب کافی داشته باشند و استراحت کنند.
در زمان مطالعه غذا نخورید. این کار باعث می شود شما توجهی به غذا خوردنتان نداشته باشید و بیش از حد بخورید. زمانی را برای صرف وعده های غذایی و مصرف میان وعده ها درنظر بگیرید. می توانید در زمان های استراحت تان و زنگ تفریح ها وعده های اصلی و میان وعده ها را میل کنید.
